要跑得快又不累，你需要掌握一些技巧和训练方法。以下是一些建议：
1. 热身运动：在开始跑步之前，进行适当的热身运动，如慢跑、跳绳或做一些拉伸动作。这有助于提高心率，让身体做好准备，减少受伤的风险。
2. 选择合适的跑鞋：穿一双适合你的跑鞋，可以提供足够的支撑和缓冲，减轻跑步对关节的冲击。
3. 保持正确的姿势：保持身体挺直，双臂自然摆动，脚跟先着地，然后向前滚动至脚趾。正确的姿势可以提高效率，减少疲劳。
4. 控制呼吸：学会控制呼吸，避免过度呼吸。可以尝试每两步吸气，每两步呼气。这有助于提供充足的氧气，保持稳定的体能。
5. 增加距离和速度逐渐递增：每周增加跑步的距离和速度，但不要过于激进。给身体足够的时间适应新的训练强度。
6. 间歇训练：在跑步中穿插短距离的冲刺，如每四分钟全速跑一百米，然后恢复正常速度。这种训练可以提高最大摄氧量，增强心肺功能。
7. 恢复和休息：确保每周有至少一天的休息日，让肌肉和身体得到恢复。适当的恢复对于避免过度训练和疲劳至关重要。
8. 交叉训练：进行其他形式的锻炼，如游泳、骑自行车或力量训练，可以帮助提高耐力，减少跑步相关的损伤风险。
9. 营养补充：保持良好的饮食习惯，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持身体的能量需求。在长时间跑步后，可以适当补充电解质，如钠、钾和镁，以防止脱水和抽筋。
10. 保持耐心和毅力：跑步速度和耐力的提高需要时间和努力。不要期望一夜之间就能取得显著的进步。保持积极的心态，坚持训练，你会慢慢看到成果。