调整自行车档位的方法如下：
1. 首先，找到自行车的变速器。它通常位于车把的前部或侧部，形状像一个哑铃或者上下两个把手。
2. 然后，通过转动变速器的手臂来改变前后齿轮的组合。一般来说，上抬手臂增加前齿轮，下压手臂增加后齿轮。你可以根据你的骑行速度和地形需求进行选择。
3. 在调整时，注意观察前后齿轮的组合。通常，前齿轮越大，链条传动到后轮的速度越快；后齿轮越大，链条传动到后轮的力越大。
4. 对于初学者来说，可以先从低档位开始骑，然后逐渐尝试更高的档位。在爬坡或者需要更多力量的时候，可以使用更大的后齿轮和适当的前齿轮。在平地或者高速骑行时，可以选择较小的后齿轮和较大的前齿轮。
5. 记住，调整档位要根据自己的体能和路况灵活掌握。不要一开始就选择过高的档位，以免损伤膝盖和脚踝。同时，也不要一直使用较低的档位，以免影响速度。