调整指拨变速器的方法如下：
1. 首先，确保你的自行车处于静止状态。
2. 将左手指拨调整到最大齿盘（通常是齿轮链上最宽的一个）。
3. 将右手指拨调整到最小飞轮（通常是链条上最窄的一个）。
4. 然后，你需要根据你的骑行速度和爬坡需求来调整左右手指拨。
5. 如果你想要更快的速度，你可以将右手指拨往飞轮更大的方向移动，同时保持左手指拨不动。
6. 如果你想要更慢的速度或者在上坡时获得更多动力，你可以将左手指拨往齿盘更小的方向移动，同时保持右手指拨不动。
7. 在调整过程中，你需要不断尝试和感受不同档位带来的骑行体验，以找到最适合你当前骑行环境的档位组合。
8. 最后，当你找到了合适的档位后，记得要锁定你的变速器，以防止在骑行过程中意外改变档位。大多数自行车都配备了换挡锁定功能，通常是一个按钮或杠杆，位于指拨旁边。