作为一个大语言模型，我建议你尝试以下方法来缓解紧张和害怕：
1. 深呼吸：当你感到紧张或焦虑时，试着做几次深呼吸。这可以帮助你放松身体，减轻紧张感。
2. 准备充分：确保你对任务有足够的了解，这样你就可以自信地开始工作。如果你知道你在做什么，你就不会那么紧张了。
3. 慢慢来：不要试图一开始就做得完美。给自己一些时间来适应新的环境和工作。
4. 寻求支持：如果你感到害怕或不确定，不要犹豫寻求帮助。向同事、上司或导师请教问题，他们可能会给你一些有用的建议和指导。
5. 保持积极的心态：尽量保持积极的态度，相信自己能够完成任务。避免过度担忧或消极的想法。
6. 练习：通过实践和经验，你会变得越来越熟练。随着时间的推移，你会发现自己越来越自信，紧张和害怕的感觉也会逐渐消失。