调整自行车变速器的L（低）和H（高）档位，通常需要先找到变速器的控制杆。这个控制杆通常位于车把的前部或侧部，上面有一个或两个拇指轮。
1. 首先，将拇指轮推到L（低）位置。此时，后轮的齿轮应该处于最小的齿轮上，以便在平地或下坡时获得更高的速度。
2. 如果您想切换到H（高）档位，只需轻轻地将拇指轮向后推。这将使后轮的齿轮变大，从而在陡峭的上坡或骑行重物时提供更大的力量。
3. 在调整变速器时，请确保您的脚踏板位于中点，以便正确地驱动链条并在所有齿轮上平滑地切换。
4. 最后，尝试在不同地形下骑行，以找到适合当前条件的最佳档位。在骑行过程中，不断调整变速器以确保您能够充分利用自行车的性能。