在宁德和福州之间更换车牌，需要遵循以下步骤：
1. 确定原因。首先你需要明确为什么想要更换车牌，是因为工作调动、搬家等原因吗？
2. 处理原车辆手续。如果你还在使用原来的车辆，那么你需要处理相关的车辆手续，包括保险、购置税、车船税等。
3. 办理转出手续。你需要在宁德的车管所申请车辆转出，填写申请表并提交相关材料。材料通常包括身份证、行驶证、登记证书、交强险等。审核通过后，你会得到一个转出凭证。
4. 办理转入手续。然后你需要在福州的车管所申请车辆转入，提交相同的申请材料。审核通过后，你也会得到一个转入凭证。
5. 办理新车牌。最后，你可以去福州的车管所领取新的车牌，并安装到车上。
注意：以上流程可能因地区和具体情况而有所不同，建议提前咨询当地车管所以确保准确无误。