7档变速自行车的调速方法如下：
1. 首先，找到自行车把手上的变速器。通常，它会由两个手指头大小的按钮组成，一个在上一个在下。这两个按钮分别对应着前齿轮和后齿轮的不同组合，从而实现不同的速度。
2. 在骑行过程中，通过向上推（或向下拉）来改变速度。向上推是增加齿轮比，使自行车行驶得更慢、更费力；向下拉则是减小齿轮比，使自行车行驶得更快、更轻松。
3. 一般来说，在平路上骑行时，可以选择使用较小的齿轮比以获得较高的速度；而在上坡或者逆风骑行时，则应选择较大的齿轮比以减轻骑行的阻力。
4. 需要注意的是，在调整变速器时，动作要迅速且果断，避免在骑行过程中出现卡顿现象，以免影响自行车的性能和安全性。同时，也要注意观察周围环境，确保在安全的情况下进行变速操作。